शाकाहारी स्रोत (Vegetarian Sources / वनस्पति स्रोत)

• पालक (Spinach): आयरन का अच्छा स्रोत; 100 ग्राम में लगभग 2.7 मि.ग्रा. आयरन होता है।
• दालें (Lentils/Pulses): मसूर दाल, मूंग दाल, चना दाल आदि।
• फलियां (Legumes): राजमा, छोले/काबुली चना, लोबिया आदि।
• बीज (Seeds): कद्दू के बीज और तिल।
• हलीम (Garden Cress Seeds)
• टोफू (Tofu)
• चुकंदर (Beetroot)
• गुड़ (Jaggery)

मांसाहारी स्रोत (Non-Vegetarian Sources / मांसाहारी स्रोत)

पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से मिलने वाला आयरन शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है।

• लाल मांस (Red Meat): मटन/भेड़ का मांस।
• कलेजी (Organ Meat): चिकन या मटन की कलेजी आयरन से भरपूर होती है।
• चिकन/मुर्गा (Poultry): गहरे रंग का मांस अधिक आयरन युक्त होता है।
• समुद्री भोजन (Seafood): सीप (oysters), मसल्स और झींगा अच्छे स्रोत हैं।
• अंडे (Eggs): विशेष रूप से अंडे की जर्दी।

फल और सूखे मेवे (Fruits & Dry Fruits)

• अनार (Pomegranate)
• खजूर (Dates)
• किशमिश (Raisins)
• अंजीर (Figs)
• सूखी खुबानी (Dried Apricots)

सब्जियों से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के उपाय

1. विटामिन C के साथ सेवन करें:
   आयरन युक्त भोजन के साथ विटामिन C वाले खाद्य पदार्थ (जैसे खट्टे फल, ब्रोकोली, टमाटर, शिमला मिर्च) लें।
2. लोहे के बर्तन का उपयोग करें:
   कास्ट आयरन (लोहे) के बर्तन में खाना बनाने से भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ती है।
3. कैल्शियम का सेवन अलग रखें:
   कैल्शियम आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है, इसलिए आयरन युक्त भोजन के साथ दूध या कैल्शियम सप्लीमेंट न लें।
4. चाय और कॉफी से बचें:
   भोजन से पहले या बाद में तुरंत चाय या कॉफी न पिएं, क्योंकि यह आयरन के अवशोषण को कम कर देती हैं।

यह आहार शरीर में आयरन की कमी को दूर करने और हीमोग्लोबिन स्तर सुधारने में सहायक होता है।