सामान्य दैनिक गतिविधियों वाले व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार लगभग 0.8–1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो लगभग प्रत्येक भोजन में 15–20 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। सक्रिय व्यक्ति/खिलाड़ियों को मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अधिक प्रोटीन (1.2–2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम) की आवश्यकता होती है।
शाकाहारी व्यक्तियों के लिए संतुलित आहार और आवश्यक अमीनो एसिड की पूर्ति के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। इसलिए उन्हें अपने दैनिक आहार में अलग-अलग प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना चाहिए।

प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ

• सोया आधारित: सोयाबीन, न्यूट्री-नगेट्स (100 ग्राम में 40–50 ग्राम प्रोटीन), टोफू
• दुग्ध उत्पाद: पनीर (18 ग्राम/100 ग्राम), दही (5 ग्राम/100 ग्राम), दूध (250 मि.ली. में 8 ग्राम)
• दालें और फलियां: दालें (कच्ची दाल में 20–25 ग्राम/100 ग्राम प्रोटीन), राजमा, चना, लोबिया और अंकुरित अनाज
• अनाज: राजगिरा (अमरनाथ) और क्विनोआ। गेहूं और अन्य अनाज में प्रोटीन कम होता है।
• मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, मूंगफली, अलसी, कद्दू के बीज

शाकाहारी प्रोटीन को बेहतर बनाने के सुझाव

• खाद्य पदार्थों का संयोजन करें:
अनाज और दालों को मिलाकर खाएं (जैसे चावल-दाल, दाल-रोटी), जिससे सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही मात्रा में मिलते हैं और यह पूर्ण प्रोटीन बनता है, जो पशु प्रोटीन के समान होता है।

• हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें:
हर भोजन में दाल, बीन्स या मेवे शामिल करें। संभव हो तो कुछ भोजन में दही या पनीर भी शामिल करें।

• स्वस्थ स्नैक्स चुनें:
तले हुए स्नैक्स की बजाय भुना चना, अंकुरित अनाज या मूंगफली का सेवन करें।

यह आहार शाकाहारियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने और शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में सहायक है।